簡単な骨盤底筋群の筋力を強める方法を掲載しないといけませんよね ”(-“”-)”
骨盤底筋群のトレーニングで7割くらいの人に、
効果が出ると言われていますから。
腹圧性尿失禁で比較的症状の軽い方は、
骨盤底筋のトレーニングをすすめられます。
腹圧性尿失禁は膀胱を支えている骨盤底筋群の筋肉や、
尿道括約筋が弱ってしまうことが原因で起こり、
骨盤底筋群が弱って尿道がグラグラしたり、
尿道を閉じる力が弱くなって、
腹圧が上昇した時に尿もれが起こしたりします。
骨盤底筋群の筋力をつけ、
尿道が閉じる力を強くし、
腹圧性尿失禁を改善しましょう。
重度の腹圧性失禁の場合、
骨盤底筋のトレーニングのみで完全に治すことは難しいかもしれませんが続けていきましょう。
骨盤底筋訓練は、腹圧性尿失禁と切迫性尿失禁の両方が混在する
尿もれにも効果がみられますから。
毎日の骨盤底筋訓練で手軽に、
しっかりトレーニングは毎日、
数回に分けて5セット以上行います。
骨盤底筋訓練をはじめたからといって、
すぐに効果が出るわけではありません。
人によって効果の速さは違いますから、
毎日続けていることで2~3カ月後には現れてくるから、
根気よく続けましょう。
◎朝起きた時・寝る前に、布団の中でもできます。
- 仰向けに寝て足を少し開き膝を立てます。
膝の間はこぶしをひとつ分くらい開け、体の力をぬきます。 - 肛門を閉めながら膣と尿道も10秒くらいぎゅーっと締め、息を吸いながら、肛門と膣(男性は陰茎です)を胃の方に吸い上げるように力を入れます。
- その後、30秒くらいリラックスします。
これを10回繰り返しましょう。 - 次に、同じように肛門、膣(陰茎)、尿道を閉める動作をもっと早いテンポで行い、この「キュッ（締める）、パッ（緩める）」を1セットとして、10回繰り返します。
慣れてきたらだんだんと回数を増やすとよいでしょう。 - 1～3を１日数回に分けて5セット以上行います。
注意は力んでしまうと逆効果になります。
◎起きている姿勢は椅子に座ってです。
電車の中やテレビを見ながらでもできます。
- 背筋を伸ばして少し浅めに座ります。
- 床につけた両足は肩幅に開き、肩の力をぬき、おなかに力が入らないようにしながら、締める、ゆるめるを繰り返します。（基本姿勢の2～3を繰り返します。）
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