腹式呼吸には２種類あるし、梅雨の不調改善効果が絶大！
お腹をふくらませて行う腹式呼吸には
「順腹式呼吸」と「逆腹式呼吸」があるのをご存じですか？
お腹をふくらませるタイミングがまったく逆なこの2種類の呼吸法、
じつは順式と逆式で健康効果にも違いがあります。
やり方次第では腹筋のインナーマッスルを鍛えることもできるのです。
腹式呼吸の効果で新陳代謝アップなのです。
腹式呼吸といえば、
呼吸をするときにお腹をふくらませる呼吸法です。
また、
呼吸のときに胸をふくらませる「胸式呼吸」があります。
使用する体の部位でいえば、
肋骨を広げたり閉じたりするのが胸式呼吸と、
横隔膜を上下させるのが腹式呼吸ということになります。
一般的に腹式呼吸といえば、
息を吸ったときにお腹をふくらませ、
吐いたときにへこませるものですが、
これは順腹式呼吸と呼ばれる方法です。
じつは逆腹式呼吸というのも存在していて、
こちらは息を吐いたときにお腹をふくらませ、
吸ったときにへこませます。
腹式呼吸の効果としては、
浅くなりがちな呼吸を深くゆっくりすることで、
リラックス時にはたらく
副交感神経が優位になること。
自律神経のバランスを整えるというものです。
また、
お腹を積極的に動かすことで
内臓の血行がよくなって、
新陳代謝がアップ。
内臓脂肪の燃焼効果があるのです。
さらには、
胃腸が刺激されて
消化機能が高まったり、
それに冷え性が改善する効果もあると・・。
逆腹式呼吸のほうが効果が高い。
それでは、順式と逆式とでは効果に違いもあるよ。
順腹式呼吸の場合、
息を吸ったときに横隔膜が下がってお腹がふくらみます。
一方の逆腹式呼吸が横隔膜が下がったときに、
お腹がへこむのです。
順複式呼吸では、
腹腔内の容量はあまり変わりませんが、
逆腹式呼吸では
横隔膜筋が下がったときにお腹も収縮します。
腹腔内の容量が小さくなります。
この腹腔内の収縮と拡張によって、
内臓がより大きく動くことになるのです。
その意味で、
腹式呼吸の効果として挙げられる
内臓脂肪の燃焼や消化機能のアップなどは、
逆腹式呼吸のほうがより高まるということ。
お腹を収縮させるために腹筋を使うので、
インナーマッスルを鍛えることにもなります。
とはいえ、逆腹式呼吸は気功の鍛錬にも使われる呼吸法です。
お腹をふくらませたり、へこませたりするタイミングは
難易度が高くなります。
ふだんは順腹式呼吸を心がけて深い呼吸をして、
思い立ったときに逆腹式呼吸をして健康効果を高める…
というのが正しい腹式呼吸のやり方といえるでしょう。
逆腹式呼吸で換気能力がアップ。
逆式の腹式呼吸のほうが
空気を効果的に取り込めます。
息を吸うときにお腹をへこませると
横隔膜が吊り上がって肺を押し上げられ、
さらに容量が大きくなるのです。
逆腹式呼吸の酸素の取り込み効果は
胸式呼吸の倍以上、
順式の腹式呼吸と比べても多くなります。
そして、
横隔膜を下げるように息を吐くことで、
老廃物の二酸化炭素を十分に排出。
肺の換気能力がグンとアップするのです。
肺の中で
酸素と二酸化炭素のガス交換を行っているのは
肺胞という袋状の組織になります。
この肺胞の壁は薄い膜でできていて、
肺全体がふくらんで圧力がかかるほど広がるよう構造です。
ここで逆式の腹式呼吸は横隔膜を上げて肺をふくらます呼吸法。
肺胞の壁が完全に広がって、
酸素と二酸化炭素のガス交換がしやすくなります。
体内で発生した毒素は排出され、
同時に新鮮な酸素が全身に行き渡るというわけです。
梅雨時の心身不調には
横隔膜を鍛えて乗り切る逆腹式呼吸も取り入れて
胃腸の働き活発に・・。
梅雨の時期はだるさや体のむくみといった不調が起きやすい。
この季節にお勧めしたいのが横隔膜を鍛える運動だ。
呼吸が深くなって血行を促し、
胃腸の活性化や気分の安定にもつながる。
意識して動かそう。
横隔膜は胸（胸腔、）とおなか（腹腔、）を隔てる膜状の筋肉。
パラシュートが開いたような形で、
大動脈と大静脈、
食道を通す3つの穴が開いている。
食道を通す穴は
下部食道括約筋と呼ばれ、
胃が飛び出さないように働いている。
息を吸うときは
横隔膜が逆さに下がり、
吐くときは傘を開いたように上がる。
名前に「膜」とあるが筋肉なので、
鍛えることが可能のようです。
湿度が高くなる梅雨時は、
血液や体液の巡りが滞りがちで、
胃の不調を訴える人が増える。
体の最も奥にあるインナーマッスルである横隔膜を鍛えることで、
深い呼吸が得られ、
自律神経のバランスが整って血行などが改善する。
胸焼けや逆流性食道炎などの予防にもつながるようです。
まずは胸部のストレッチで胸郭を開きやすくして、
横隔膜の動きを促そう。
椅子や机などに片手を添える。
添えた手と反対側の腕を開きながら、
脚を後ろ斜め45度に開いて、
大きく深呼吸を2回する。
梅雨時の心身不調は
横隔膜を鍛えて乗り切る逆腹式呼吸も取り入れて胃腸の働き活発に・・。
次に、
外側の腕を曲げつつ肘を引き上げて、
脇腹から体側を伸ばしながら深呼吸を2回（脇腹開き）。
両手で椅子の背もたれを持ち、
背中を丸めて息を吐く（背中丸め）。
続いて、
基本の腹式呼吸。
鼻から息を吸い、下腹を膨らませる。
その後、できるだけ細く長く息を吐き、下腹をへこませる。
やや前かがみになって、息をしっかり吐き切ろう。
寝転んで両膝を立てた姿勢での腹式呼吸も効果的（横になって腹式呼吸）。
できるようになったら、
バスタオルや枕などで負荷をかけてみよう。
体力に合わせて、少しずつ重くしても良いでしょう。
横隔膜をさらに鍛えるのが「逆腹式呼吸」。
腹式呼吸とは反対に、
息を吸って下腹をへこませ、吐いた時に膨らませる。
椅子に座った状態でも、寝転んで行っても良いかもしれません。
慣れてきたら、立った姿勢で。
「ハッ、ハッ」と強く早く呼吸する。
身についたら、歩きながら繰り返そう。
横隔膜への刺激が増して代謝を促すので、
シェイプアップ効果も期待できる。
意識的に横隔膜を鍛えることで、
メンタルを安定させる脳内の物質「セロトニン」の分泌が増え、
うつや老化の予防、睡眠の質向上も望める。
猫背や運動不足が長年続くと、
横隔膜は硬くなって動きが悪くなる。
その結果、呼吸が浅くなり、
交感神経が優位になって心身の緊張状態が続く。
リンパ球が減少して免疫機能が低下し、
ホルモン分泌のバランスにも影響を与える。
食道括約筋の働きも低下し、
胸やけや逆流性食道炎を招きかねない。
呼吸が浅い人は体力や筋力が不足しやすく、
姿勢が保ちづらくなる。
この悪循環を断ち切るためにも、
横隔膜に意識を向けて運動をおすすめします。
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