筋肉が固くなって・・・

骨盤底筋トレーニングは骨盤底筋を正しく意識することから始まるのです。

 

暑くなってきました。

水分を多くとるようになって、

気がついたときが始まりに・・。

 

骨盤底筋トレーニングの方法には、

体勢は立っていても、

横になっても、

座っても、

四つん這いでもかまいません。

息を吐きながら骨盤底筋だけを収縮させてください。

 

いつも反復することが大切です。

 

骨盤底筋トレーニングにはさまざまな方法があります。

 

例として

最大の力で6～8秒間収縮、

6秒間休憩を

8〜12回の繰り返しを1セットとし、

1日3セット行ってください。

 

3カ月を過ぎたら

1日おきに3セットとしても効果を保てます。

 

◎トイレでの排尿時に途中で尿を止めるようにしてください。

途中で尿を止められれば、正しく骨盤底筋を収縮させています。

 

◎おならが出るのを止めるようにイメージして、

肛門を締めつけるようにしてください。

もし体の中へ肛門をすぼめる感覚があれば、

正しく骨盤底筋を収縮させています。

 

◎入浴中に腟の中へ指を入れてみてください。

尿が出てくるのを途中で止めるようにイメージして筋肉を締めつけてください。

腟壁に指を締めつけられるような感覚があれば、

正しく骨盤底筋を収縮させています。

 

トレーニングの注意点としては、

骨盤底筋トレーニングを開始した方のうち

3割以上の人が、

間違った筋肉を使っています。

 

お腹や

足などの他の筋肉を締めつけてはいけません。

 

間違った筋肉を収縮させると

腹圧で骨盤底が下がり、

かえって症状が進行します。

 

くしゃみ、

咳、

重たいものを持ち上げる、

ジャンプするなどの腹圧がかかるときに

骨盤底筋を締めつけるようにすれば、

尿失禁予防と

骨盤底保護ができます。

 

骨盤底筋トレーニングを開始してから

4週間ぐらいでトレーニング効果が現れ、

3カ月ぐらいで最大に持って行けます。

 

 

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