運動等には水分はいつ、どのぐらい飲むのが正解？
運動の2～4時間前からチョコチョコ飲みで水分をチャージ。
水分補給の適量を知るには、
日頃から部活動や運動の前後に体重を測る習慣をつけることをおすすめします。
練習中の水分補給の適量は、
体重減少が体重の2%以内におさまることが目安です。
運動後、
どのぐらい体重が減っているかをチェックしましょう。
例えば、
体重55キロの方でしたら減量幅が1.1キロを超えると脱水状態に。
減った量＝体から失われた水分量と考え、
運動前・運動中、そして運動後とこまめに水分を摂りましょう。
また、汗をしっかりかくためには、
運動を始める時に水分が体内に十分、
蓄えられていることが大事。
ですから、運動の2～4時間前からちょこちょこと水分補給をしましょう。
運動前に飲んでおきたい水分量は
体重1キロあたり5～10ミリ、
体重55キロであれば、
275～550ミリの水分が目安です。
水分だけを摂っていると危険な状態に・・・。
水分補給時は何を飲んだらいい？
1時間以上、運動する時はスポーツドリンクで電解質も補給！
実は、暑い時期に長時間運動し、汗をたくさんかいた時は、
水やお茶だけで水分を補給しても脱水や熱中症の予防にはなりません。
汗には
体液に含まれる電解質（カルシウム、マグネシウム、ナトリウム）という成分が含まれ、
多量に発汗すると水分とともに排出されてしまいます。
すると、水分だけ摂っていると
“このままだと、体液の濃度が薄まってしまう。”と体が察知する。
結果、脱水から回復していないのに喉の渇きがおさまり、
水分不足を自覚できなくなってしまうのです。
1時間以上の運動を続ける時は、
たくさん汗をかくので、
水分だけでなく電解質も含む飲料を摂りましょう。
その代表が市販のスポーツドリンク。
スポーツドリンクは糖質も含むため、
腸から素早く水分を吸収。
そして体内の保水率も高めてくれる、という利点もあります。
1点注意することは・・・、
市販のスポーツドリンクは薄めずに飲むこと。
なぜなら、
そのまま飲むことで、理想的な成分バランスになっているからです。
“甘みが口に残って気になる”という場合は、
飲んだ後に少し水を飲みましょう。
水分の温度はどのぐらいがよいのか？
運動時は冷たいほうがベター、
食事の時は温かいものを摂って。
運動前、運動中や運動直後は、
体温の上昇を少しでも抑えたいので、
冷たく冷やした飲み物をおすすめします。
また、体がほてっていると、
冷たいほうが飲みやすく、量もしっかり摂れます。
ただし、それ以外の時間は、
冷たい飲み物ばかり飲んだり、
クーラーにあたったりで、
体が冷え切ってしまう傾向があります。
例えば食事の時は
温かい味噌汁、
スープを摂る、
食後も温かいお茶を飲むなど、
体を冷やさないようにすることも、
バテ防止に大切です。